A szorongás gyakran egy konkrét veszély nélküli félelemérzet, de lehet tárgya is, például jövőbeni események vagy társas helyzetek. Általában arról szól, hogy az elménk megpróbál minket felkészíteni a jövőre, a várható veszélyekre, de ezzel kapcsolatban nincs elég információja, ezért félelmetes, ijesztő történeteket sző.
Mindannyian tapasztaljuk időnként és alapvetően egy hasznos, evolúciósan kialakult reakció, amely segít a veszélyek elkerülésében. Emiatt nem is a teljes megszüntetés a cél, hanem a megfelelő szintre csökkentés és kezelés.
Erősebb szorongás kialakulhat tartós stressz, szeretteink életében bekövetkező változás vagy traumatikus események miatt, de lehetnek genetikai, környezeti és hormonális okai is.
A heves érzelmek és gondolatok mellett változatos testi tünetek jelentkeznek, mint például: szívdobogás vagy gyors szívverés, bőrpír, verejtékezés, izomfeszültség vagy izomremegés, krónikus fáradtság vagy energiahiány, fejfájás vagy migrén, emésztési problémák, (pl. gyomorfájdalom vagy hányinger), légszomj vagy nehézlégzés.
Hasonló testi reakciókat eredményez a pánikroham is, amely egy általában váratlanul és intenzíven jelentkező állapot – éppen ezért elég ijesztő -, és kiegészülhet szédüléssel, ájulásérzéssel, a valóságtól való elszakadás érzésével, de akár halálfélelemmel is. A pánikrohamok során bizonyos testi és pszichés eltéréseket (pl. gyorsabb szívverés, koncentrációs zavar) az érintett veszélyesnek értelmez, amitől félni, majd szorongani kezd. A szorongás tovább fokozza ezeket a tüneteket, létrehozva egy önfenntartó ördögi kört.
A rágódásra, túlgondolásra való hajlam összefügghet a szorongásra és depresszióra való hajlammal. A rumináció (gondolatok ismétlődő és körkörös felidézése) a depresszió egyik fenntartó tényezője lehet, mivel az érintett ismétlődően és passzívan fókuszál a negatív gondolatokra anélkül, hogy aktívan megoldási stratégiákhoz folyamodna. Aki jellemzően „fejben éli” az életét vagyis inkább analizálja, mintsem megéli az eseményeket, annál nagyobb valószínűséggel jelenhet meg rumináció és vele együtt a szorongás.
Működésünknek van egy erős genetikai meghatározottsága is, különösen az idegrendszer érzékenysége és a stresszreakciók tekintetében: van, aki erősebben reagál bizonyos ingerekre, mások gyengébben. Fontos azonban, hogy idegrendszerünk egész életünkön át tud formálódni, bizonyos élettapasztalatok vagy tevékenységek (pl. mindfulness, kognitív viselkedésterápia, testmozgás) hosszú távon képesek pozitív irányba alakítani a működését.
Önismeretünk fejlesztése azért is nagyon hasznos, mert ha jobban rálátunk az életünkre, felismerjük a gondolkodási, viselkedési mintázatainkat és megértjük, hogy bizonyos reakciók hogyan alakultak ki bennünk, az segíthet új megküzdési stratégiák kialakításában és egy kiegyensúlyozottabb, jobb minőségű életvitel fenntartásában.
Mit tehetsz a szorongás csökkentésének érdekében?
1. Problémaorientált megközelítés: tudatos kérdésfeltevés
Amikor szorongsz, érdemes tudatosan elemezni az aggodalmaidat:
- Min aggódsz pontosan? Próbáld konkrétan megfogalmazni, mi okozza a szorongást. Gyakran a homályos, meghatározhatatlan aggodalmak erősítik a szorongás érzését, minél pontosabban tudod azonosítani, annál könnyebb lesz megküzdened vele.
- Tehetsz bármit a megoldás érdekében? Ha a probléma kezelhető, akkor megoldási lehetőségeket kereshetsz. Ha viszont nincs ráhatásod (pl. múltbeli események, más emberek döntései), akkor az elfogadás vagy a figyelem tudatos irányítása segíthet.
- Mi az, amit már most azonnal megtehetsz? A kis lépések is csökkenthetik a tehetetlenség érzését és enyhíthetik a szorongást.
- Írj listát a teendőkről! Egy konkrét terv segít a kontrollérzet visszaszerzésében. A listában minél részletesebben írd le a lépéseket a legkisebbtől kezdve, így sok olyan apró teendőt tudsz kipipálni, ami már kevés erőbefektetéssel is nagyban csökkenti a szorongásod.
2. Relaxációs technikák
A különböző önsegítő csoportokon és szakembereken túl rengeteg technikát sajátíthatsz el megbízható internetes forrásokból vagy erre specializálódott applikációkból. Néhány példa (a teljesség igénye nélkül):
- mélylégzés: hosszú, lassú, mély belégzések az orron keresztül, majd hosszú, lassú kilégzések a szájon keresztül. Segít maximalizálni az oxigénfelvételt és a test nyugalmi állapotát segíti elő.
- progresszív izomlazítás (Jacobson-módszer): az izmok tudatos megfeszítése majd elengedése, amely segít egy mélyen ellazult állapotba kerülni
- mindfulness és meditáció: a figyelem jelenre irányítása és a gondolatok ítélkezésmentes szemlélése hosszú távon csökkentheti a szorongást.
3. Rendszeres testmozgás
A mozgásnak tudományosan bizonyított szorongáscsökkentő hatása van, mert „boldogsághormonokat” (pl. endorfin, szerotonin) szabadít fel, segít a stresszhormonok (pl. kortizol) lebontásában és fokozza a szervezet alkalmazkodóképességét a stresszhez.
4. Megfelelő pihenés és alvás
A szorongás és az alvásminőség szoros összefüggésben áll. A kevés vagy rossz minőségű alvás fokozza a szorongást, míg a pihentető alvás segíti a stresszkezelést. Egy jó alvásrutin kialakítása fontos eszköz a szorongás ellen. Érdemes kerülnöd a képernyőket lefekvés előtt, helyette a 3. pont technikáival javíthatod az alvásminőséget.
5. Önszeretet
A szorongás gyakran együtt jár önkritikus gondolatokkal. Érdemes tudatosan dolgoznod azon, hogy kihívás elé állítsd a negatív gondolatokat („Biztos, hogy ez így van?”). Beszélj gyengéd, megértő módon önmagaddal, mintha egy jó barátoddal beszélgetnél. Tudatosítsd az erősségeidet, emlékezz azokra a helyzetekre, amelyeket már sikeresen kezeltél, ugyanakkor próbálj megbocsátani magadnak a múltbeli hibákért.
6. Önnyugtatás adaptív módon (nem alkohollal vagy más egészségkárosító szerekkel)
Fontos, hogy a feszültséget ne az egészségre káros módszerekkel (pl. alkohol, dohányzás, drogok, túlevés) próbáld csökkenteni, hanem egészséges megküzdési stratégiákkal (pl. mozgás, relaxáció, hobbi, kreatív tevékenységek), támogató közegben (pl. barátok, család, támogató közösségek), önmagad megjutalmazásával már a kis lépésekért is (pl. pihenés, egy számodra kellemes tevékenység).
7. Szakember (pszichológus, pszichiáter) segítsége
Ha a szorongás jelentősen rontja az életminőséget vagy már önállóan nem kezelhető, érdemes szakemberhez fordulni, ennek fontosságát nem lehet elégszer hangsúlyozni. Segítség lehet a pszichoterápia (a kognitív viselkedésterápia különösen hatékony lehet a szorongás kezelésében), súlyos esetekben pszichiáter javasolhat gyógyszereket, de ezek alkalmazása mindig szigorú egyéni mérlegelést igényel.
Ne feledd, a gondolatok csak gondolatok – nem minden tükrözi a valóságot, amit az elméd mond és érdemes kritikusan szemlélni. Fontos, hogy merj segítséget kérni, ha úgy érzed, hogy egyedül nem tudsz megküzdeni a nehézségeiddel.
